Junij 2011, 1.6.2011
V gibanju:
... in vendar se vrti
... proti Maratonu Franja
Avtor: asist. dr. Petra Zupet, dr. med., prof. športne vzgoje, spec. medicine športa
Cestno kolesarjenje je kljub temu, da je cikličen šport, zelo zahtevna oblika telesne aktivnosti, zato zdravstvene težave, ki se pojavljajo pri kolesarjih, niso redke.
Lahko pride tako do akutne poškodbe kot do preobremenitvenih težav, težav zaradi prisilne drže in pritiskov na različne dele telesa, pretreniranosti in tudi težav z notranjimi organi. Pa vendarle je kljub temu kolesarjenje šport, ki ga zdravniki mnogokrat priporočamo kot obliko redne telesne aktivnosti, saj krepi tako srčno-žilni sistem in dihala kot tudi mišice in živčevje. Zelo priporočljiv pa je tudi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj težo telesa nosi kolo, ne sklepi.

Izognimo se poškodbam ...
Akutnih poškodb, ki se zgodijo pri kolesarjih, je precej in nastajajo predvsem pri padcih. Po ameriških statistikah naj bi se poškodovalo vsaj 79 % profesionalnih kolesarjev, 15 % jih potrebuje celo zdravljenje na intenzivni enoti. Od teh poškodb so najpogostejši zlomi ključnice, zgornjih okončin in reber, nekoliko manj pogosti so zlomi vretenc in spodnjih okončin, še manj pogosti, vendar jih ne smemo zanemariti, pa so zlomi medenice in lobanje. Zato je zelo na mestu, da redno pregledujemo naše kolo in nosimo zaščitno opremo, vsaj čelado.

… in preobremenitvam kosti in mišic.
Če poznamo vzrok, smo težavo »pozdravili«. Pri bolečinah na sprednji strani kolena je vzrok v prenizkem sedežu, v tem, da je sedež preveč naprej, da preveč vstajamo med vožnjo ali vozimo na prenizkih obratih. Bolečina na notranji ali zunanji strani kolena je posledica tega, da so prsti na pedalih obrnjeni preveč navzven ali navznoter, stopala preveč narazen ali preveč skupaj. Za bolečino na zadnji strani kolena pa sta kriva previsok sedež ali sedež, postavljen preveč nazaj. Bolečina v vratu ali med lopaticama je običajno posledica prenizkega krmila ali prevelike razdalje med sedežem in krmilom, enako tudi bolečina v križu. Težave z Ahilovo tetivo ali tetivami sprednjih mišic goleni pa so posledica neprimerne višine sedeža. Torej, pomembno je poznati in upoštevati pravilen položaj na kolesu in težave bodo izginile. Pomembno je vedeti tudi, da lahko na kolesu pride tudi do motenj v pretoku krvi skozi pomembne žile, zato bodimo pozorni na simptome, kot so občutek mrtvičenja spodnje okončine, občutek izgubljanja moči in bolečina v stegnu.

Ne pretiravajmo!
Z željo hitrega napredka ali celo superkompenzacije lahko s treningom kaj kmalu naše telo izčrpamo, posebej še, če mu ne damo časa za regeneracijo. Prvi znak, da telo ne sledi našim željam, je stagniranje ali celo slabšanje rezultatov. Temu se pridružijo še utrujenost, motnje razpoloženja in spanja ter spremembe v fizioloških parametrih. Če ne ukrepamo takoj, se lahko telo tako izčrpa, da utrujenost in posledično slabši rezultati trajajo več mesecev ali celo let. Zato ne pretiravajmo in v primeru poškodbe ali bolezni prilagodimo trening, ne poskušajmo na silo nadoknaditi zamujenega treninga, ne povečujmo intenzivnosti in trajanja treninga, če naši rezultati stagnirajo in dajmo si čas za počitek.

Prehranjujmo se športno ...
Povprečno kolesar pri hitrosti 40 km/h porabi približno 21 kcal/min. Zaloge ogljikovih hidratov, ki jih imamo v telesu (2000 do 3000 kcal) tako zadostujejo za približno 90 minut vožnje pri tej hitrosti. Zanimivo je vedeti, da kolesarji, ki tekmujejo na Tour de France, porabijo tudi po 9000 kcal na dan. Prehrana kolesarja mora zato v obdobju treninga vsebovati 60 do 70 % ogljikovih hidratov oziroma 7 do 10 g na kg telesne teže, 15 do 20 % beljakovin (1.1 do 2 g/kg telesne teže) in 20 do 30 % maščob, vendar ne manj kot 20 g na dan.
Če 3 ure pred treningom ali tekmo zaužijemo 150 do 300 g ogljikovih hidratov, bo to povečalo zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in izboljšalo našo učinkovitost. Med aktivnostjo pa zaužijmo 60 do 70 g ogljikovih hidratov na uro treninga, bolj priporočljivi so glukoza, maltodekstrin, sukroza in maltoza. Z ogljikovimi hidrati moramo zagotoviti vnos 300–400 kcal na uro treninga. Poleg tega moramo spiti 400 do 600 ml tekočine na uro. Ob daljših in bolj intenzivnih treningih in na tekmah ne pozabimo tudi na vnos soli, in sicer naj bo natrija od 0.15 do 0.45 g na liter tekočine.
Po vadbi ali tekmi se mišične zaloge ogljikovih hidratov najhitreje obnovijo, če pojemo 75 do 90 g ogljikovih hidratov na uro, velja za 4 ure po koncu obremenitve. Najbolje je, če to celotno hrano zaužijemo znotraj 90 minut po koncu treninga ali tekme, če je to le možno. Vnos več hrane ni smiseln, saj ne poveča zalog ogljikovih hidratov v mišicah, lahko pa obremeni prebavni trakt in tako negativno vpliva na naše počutje. V naslednjih urah pa nadaljujemo z 8 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

… in tekmujmo predvsem za užitek.
Srečno!