September 2010, 8.9.2010
V zadnjih petindvajsetih letih je tek postal ena najbolj popularnih oblik vadbe. Tečejo lahko ljudje vseh starosti, šport sam pa predstavlja le minimalne stroške.


Obstaja nekaj osnovnih navodil, ki naj bi jih tekači poznali, da bi bil tek produktiven, varen in brez poškodb. Ne glede na to, ali tečemo prvič ali smo že »veterani«, prave informacije lahko pripomorejo k boljšemu rezultatu in nas uspejo obdržati v najboljši formi, medtem ko že načrtujemo naslednji podvig.

Pri vzdržljivostnih tekih, kot je maraton, velja vedeti sledeče:

Preprečimo poškodbe, ki se jih preprečiti da!
Ste vedeli, da se večino najpogostejših poškodb, ki nastanejo pri teku, da preprečiti?
Kako? Med treningom spreminjajmo teren in podlago, po kateri tečemo, naj se tek po ravnem izmenjuje s tekom navzdol in navzgor v klanec. Kupiti si moramo take čevlje, ki odgovarjajo našim stopalom, v njih pa ne smemo narediti več kot 800 kilometrov. Izogibati se moramo pretežkim in prepogostim treningom. Omogočimo telesu dneve sprostitve, oziroma manj naporne dneve med intenzivnimi vadbami, saj tako preprečimo poškodbe, nastale zaradi preobremenitve. Vedeti moramo tudi, da se tveganje za poškodbe poveča, če dolžino ali intenzivnost teka naenkrat močno povečamo. Sicer pa velja kot za mnoge druge situacije – pomembno je, da znamo poslušati svoje telo, saj le-to na prekomeren stres, kateremu ga izpostavljamo, odgovarja z bolečino. Ne spreglejmo je!

Telo potrebuje zalogo energije in tekočine!
Težko je iz sebe iztisniti največ, če smo dehidrirani ali nam manjka energije. To se nam dogaja mnogo prepogosto. Zato se moramo sistema, kako telo v zadostni meri napolniti z energijo in tekočino, naučiti pravočasno. Le tako lahko optimiziramo nastop na tekmovanju. Kako to naredimo? Čim prej se poskusimo navaditi piti veliko vode – ne čakajmo do dneva pred maratonom ali na dan maratona. Čeprav se bo marsikomu verjetno zdelo čudno, moramo posebej vaditi pitje iz plastičnih/papirnatih kozarcev. Sol nadomeščamo po potrebi v obliki čipsa ali športnih pijač. Poskusimo tudi z malimi zavitki športnih gelov ali medu za »instant« energijo. Za vse pijače in oblike hrane pa velja – uvajajmo jih pravočasno, da bomo prepričani, ali nam sploh ustrezajo, prav tako nam mora biti všeč njihov okus in konsistenca! Ne bo v redu, če na dan tekmovanja ugotovimo, da nečesa sploh ne maramo!

Trenirajmo s tistim, kar bo na tekmovanju na razpolago!
Če nameravamo na tekmovanju piti in jesti tisto, kar bo ponujeno ob progi, moramo na isti način iste stvari uživati že na treningih. Le tako se bomo izognili neugodju in draženju v želodcu, ki lahko v veliki meri vpliva na naš rezultat ali celo povzroči odstop.

Kaj pa psihična priprava?
Pri maratonu je psihična pripravljenost ravno tako pomembna kot fizična.
Nekaj napotkov, kaj lahko sami naredimo v tej smeri: dobro je, da si pred tekmovanjem priskrbimo načrt trase, kjer bo tek potekal, in si ga natančno ogledamo. Zapomnimo si točke na trasi, ki nam bodo pomagale ohranjati naše misli »na pravi poti«. Tistim, ki nas pridejo spodbujati, povejmo, kje naj stojijo in kaj naj vpijejo, ko pritečemo mimo. Vizualizirajmo si, kako tečemo z lahkoto in hitro. Vizualizirajmo si tudi ponos, ki ga doživimo, ko prečkamo ciljno črto. In kar je najpomembnejše – tekma naj nam predstavlja zabavo! Spoprimimo se z izzivom, ki nam ga predstavlja, in uživajmo!

Bolečina je opozorilni simptom!
Če začutimo bolečino ali se poškodujemo, je čas za počitek ali spremembo metode treninga. Zgodnji opozorilni znaki tekaških poškodb so: bolečina ali občutljivost, otekanje, togost, šibkost in zmanjšana učinkovitost. Če se pojavi katerikoli od naštetih simptomov, je treba obiskati osebnega zdravnika ali specialista medicine športa. Večino poškodb, povezanih s tekom, ni težko diagnosticirati in zdraviti.
Kako lahko prilagodimo trening, da se resnejšim poškodbam izognemo, oziroma da kljub poškodbi ostajamo »in«? Ogrevajmo se postopoma, zmanjšajmo intenzivnost do meje bolečine in tek zamenjajmo z drugimi aktivnostmi (plavanje ali kolesarjenje).
Vedimo pa, da v kolikor poškodba na dan tekmovanja še ni sanirana, ne vztrajajmo pri tem, da moramo nujno nastopiti. Naslednji maraton pride kmalu.

Prišel je dan tekmovanja …
Za nami je več mesecev treninga. A vsi ti meseci truda bodo zaman, če telo na tekmo ne bo ustrezno pripravljeno.
V zadnjih dveh tednih pred maratonom začnimo s postopnim zmanjševanjem intenzivnosti in obsega treninga. Med posameznimi treningi imejmo več dni počitka. Nikar ne mislimo, da nujno potrebujemo »samo še en tek«. Zagotovimo si dovolj kvalitetnega spanca v noči pred tekmovanjem. Le tako bomo na dan tekme iztisnili iz sebe svoj maksimum.

Pijmo, pijmo in pijmo!
V dneh pred tekmo povečajmo vnos tekočin, tako v obliki vode kot v obliki športnih pijač. Dan pred tekmo pijemo, kolikor nam ustreza, preden gremo spat, pa spijemo še pol litra vode. Na dan tekmovanja ponovno spijemo pol litra vode, ko se zbudimo. Deset minut pred startom spijemo tri decilitre športne pijače. Med tekmovanjem na vsako uro teka popijemo 4 decilitre do enega litra pijače, odvisno od tega koliko se potimo. Po možnosti ne pijmo le vode. Zavedati pa se moramo, da so potrebe po tekočinah odvisne od posameznika, zato moramo paziti, da kljub vsemu ne pijemo preveč. Še posebej pozorni morate biti tisti, ki se ne potite močno.

Ne pozabimo na povečan vnos ogljikovih hidratov.
Nalaganje ogljikovih hidratov lahko pripomore k boljšemu rezultatu in upočasni nastanek utrujenosti med tekmovanjem.
Tri dni pred tekmovanjem jejmo pogostejše male obroke (približno vsake tri ure) in začnimo povečevati vnos ogljikovih hidratov. Eno od priporočil je, da pojejmo 5 gramov ogljikovih hidratov na pol kilograma naše telesne teže. Zvečer pred tekmovanjem pojejmo obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, malo vsebnostjo beljakovin in zelenjave in minimalno maščobe. Na dan tekmovanja pa ne preskočimo zajtrka, jejmo pa predvsem ogljikove hidrate (banane, energetske ploščice, …).

Še zlato pravilo za konec – na dan tekme ne poskušajmo ničesar novega!
To ni čas za eksperimentiranje s stvarmi, ki jih nismo preizkusili že večkrat na treningu. Ne nosimo novih čevljev! Na sebi imejmo ista oblačila, ki smo jih imeli na treningih! Karkoli novega lahko povzroči neudobje in nam prepreči optimalni tek. Ne jejmo in pijmo ničesar novega v zadnjih dneh in na dan tekmovanja! Le tako se izognemo težavam z želodcem. Bodimo pozorni, da se ne oblečemo preveč! Na startu nas mora nekoliko zebsti, saj se bo telo kasneje z gibanjem ogrelo. Zgornji dodatni sloj, ki ga nosimo, naj bo tak, da nam ga ne bo škoda odvreči, ko nam postane vroče.


In uživajmo!