April 2010, 7.4.2010
V gibanju:
Gremo ven!
In naredimo nekaj za svoje zdravje
Avtor: asist. dr. Petra Zupet, dr. med., prof. športne vzgoje, spec. medicine športa
Pozitivni učinki vadbe na zdravje so splošno znani, pa vendar večina ljudi v razvitem svetu še vedno ostaja športno neaktivnih. S telesno neaktivnostjo je povezano veliko kroničnih bolezni.
Se zavedamo, da bi lahko z redno vadbo preprečili približno 30 odstotkov smrti na leto?
Pri izbiranju športne aktivnosti je prvo pravilo, da izberemo takšno, ki nam je všeč. Tako bomo laže vztrajali. Ne pozabimo pa, da je vadba sestavljena iz začetnega dela (ogrevanje), glavnega dela in končnega dela (ohlajanje).
Ogrevanje pripravi telo za vadbo. Tip ogrevanja pa je odvisen od tipa vadbe. Najbolj učinkovito ogrevanje je sestavljeno iz splošnega in specifičnega dela. Splošno ogrevanje lahko vsebuje počasen tek, splošne raztezne vaje in vaje proti uporu. Specifično ogrevanje pa vsebuje raztezne vaje in gibanje, kar je predpriprava za aktivnosti v glavne delu vadbe. Z ogrevanjem naj bi povečali pretok krvi po telesu in do aktivnih mišic, povečali dostavo kisika mišicam, pospešili celično presnovo, omogočili mišicam bolj gladko krčenje in zmanjšali verjetnost za poškodbo. Ogrevanje si, kot glavni del vadbe, vsak posameznik določa sam. Ljudje se namreč zelo razlikujemo v toleranci do bremen, odgovoru na specifične dražljaje, hitrosti regeneracije, psihološki pripravljenosti, prehranskih navadah in življenjskem slogu. Na odgovor našega telesa na vadbo dodatno vplivajo tudi pretekla telesna aktivnost, starost, telesna pripravljenost in genetske predispozicije.
Aerobni trening je od vseh načinov vadbe najvarnejši. Aerobne aktivnosti izboljšajo zmogljivost posameznikov, da lahko vadijo dlje. Za ta tip vadbe velja, da pozitivno vpliva na srčnodihalni sistem, pa tudi na številne druge sisteme, kot so možgani in sklepi. V splošnem je priporočljiva dinamična vadba, pri kateri ciklično uporabljamo velike mišične skupine. Sem spadajo hoja, sprostitveni tek, tek, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh in aerobne oblike plesa. Vaje, kjer uporabljamo zgornje in spodnje okončine, lahko izvajamo tudi na trenažerjih, kot so simulatorji teka na smučeh in veslaški trenažer.
Intenzivnost aerobne vadbe najlaže spremljamo z merjenjem srčne frekvence. Če želimo napredovati, v splošnem velja pravilo, da trenirajmo pri 70 do 85 odstotkih maksimalne srčne frekvence. Preprosto jo izračunamo po naslednji formuli: številu 220 odštejemo leta starosti in dobimo teoretično maksimalno srčno frekvenco.
Če vadimo, da bi si ohranili zdravje, delajmo to 30 do 60 minut na dan pri zmerni intenzivnosti, vsak dan. Aerobno vadbo lahko tudi kombiniramo z anaerobno vadbo (intervalni trening) ali s treningom moči. Za ljudi z bolečinami v sklepih ali slabim ravnotežjem je boljša vadba na sobnem kolesu. Plavanje je načelno v redu, pozorni morajo biti ljudje z bolečinami v ramenih, da se izogibajo prostega sloga, in tisti z bolečinami v kolenih, da ne delajo sonožnega zamaha s spodnjimi okončinami.
Tudi trening za moč ima pozitivne učinke na naše zdravje. Poveča mišično maso in moč, preprečuje sladkorno bolezen, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in izboljšuje delovanje možganov.
Priporočamo eno serijo vaj za moč z do 15 ponovitvami najmanj dvakrat na teden. Vsaka vadba mora biti sestavljena iz 8 do 10 različnih vaj za vse glavne mišične skupine.

Priporočila za vadbo starejših
Priporočila za vadbo neaktivnih starejših oseb temeljijo predvsem na tem, da bi ti ljudje čim manj časa presedeli. Vadbo je treba začeti počasi, da se postopno podaljšuje aktivnost po največ pet odstotkov na teden. Cilj naj bi bil približno 30 minut aktivnosti na dan več dni v tednu.
Za starejše aktivne ljudi so priporočljivi predvsem kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje in vodna aerobika. Ne glede na izbrani tip vadbe (velja tudi za vaje za moč) so potrebni ogrevanje z npr. počasno hojo pet minut in raztezne vaje, ki se izvajajo počasi. Ogrevanje z razteznimi vajami naj traja pet do deset minut. Intenzivnost glavnega dela aktivnosti naj bo takšna, da se je mogoče med vadbo brez težav pogovarjati. Za ohlajanje po glavnem delu vadbe so spet ustrezni počasna hoja in raztezne vaje od 10 do15 minut.
Če se nekdo starejši odloči za vadbo moči, naj bo še posebno pozoren na pravilno dihanje. To pomeni izdih v dveh do štirih sekundah med aktivnostjo mišice ter vdih med sproščanjem mišice, ki naj traja od štiri do šest sekund med celotnim gibom.
Med posameznimi ponovitvami naj bo dve sekundi počitka. Cilj je doseči eno do dve seriji od osem do 15 ponovitev z 70–80 odstotki maksimalnega bremena in počitkom med serijama minuto ali dve. Težavnost vaj stopnjujemo počasi, vsak mesec. Po vadbi za moč opravimo še ohlajanje in raztezanje.

No, pa začnimo!