Januar 2011, 5.1.2011
Zdravniki svetujejo:
Keglove vaje
Vaje za medenično dno
Avtor: Marijana Vidmar Šimic, dr. med.
Mišice medeničnega dna podpirajo maternico, sečni mehur in debelo črevo, hkrati pa omogočajo odpiranje in zapiranje sečnice, nožnice in črevesja.

Če te mišice oslabijo, ne morejo več opravljati svoje funkcije, položaj organov v telesu se spremeni, kar privede do neprijetnega pritiska v medenici, uhajanja urina in blata, zdrsa oziroma spusta maternice in vagine. Že s preprostimi vajam lahko sami veliko naredimo za preprečevanje, zdravljenje ali preprečevanje poslabšanja teh težav. Keglove vaje je mogoče izvajati kjerkoli in kadarkoli (med vožnjo, sede za mizo ali med počitkom na kavču).

Medenično dno
Medenično dno je mišično-vezivna plošča, ki je razpeta na dnu medenice. Mišice medeničnega dna so iz progastega mišičja, kar pomeni, da jih lahko hoteno krčimo. Po nosečnostih, porodih, s staranjem, zaradi poklicnih obremenitev, pomanjkanja telesne aktivnosti ali povečane telesne teže prihaja do njihove oslabelosti.
Avtor
Leta 1948 je ginekolog dr. Arnold H. Kegel (1894–1981) prvič predstavil metodo krčenja in sproščanja mišic medeničnega dna. Ugotovil je, da močnejše mišice medeničnega dna pomagajo pacientkam, ki imajo težave z nekontroliranim uriniranjem po porodu.
Najpogostejša uporaba
Danes se Keglove vaje svetujejo za preprečevanje spusta oziroma zdrsa maternice in vagine navzdol v medenici pod nivo normalne lege. Svetujejo se pri zdravljenju stresne urinske inkontinence, ko ob povečanem pritisku v trebuhu (ob kašljanju, kihanju, smehu, hoji, hoji po stopnicah, dvigovanju uteži) uide manjša količina urina. Prav tako se svetujejo za pripravo medeničnega dna nosečnic za obremenitve ob koncu nosečnosti in ob porodu. Keglove vaje pa lahko ženskam pomagajo tudi, da lažje in intenzivnejše dosežejo orgazem. Čeprav vaje pogosteje izvajajo ženske, lahko koristijo tudi moškim. Pomagajo jim, da dosežejo močnejšo erekcijo in večji nadzor nad izlivom.
Izvedba
Ključnega pomena je detekcija pravih mišic medeničnega dna, nadalje pa pravilno stiskanje in sproščanje mišic.
1. IDENTIFIKACIJA PRAVIH MIŠIC. V nožnico je treba vstaviti prst in poizkusiti stisniti mišice okoli prsta. Pri stisku pravih mišic se začuti zoženje nožnice ter pomik medeničnega dna navzgor. Sledi sprostitev mišic in ob tem vrnitev medeničnega dna na osnovno pozicijo. Druga tehnika identifikacije pravih mišic je z ustavljanjem curka urina med uriniranjem. Če vam uspe zaustaviti curek, ste stisnili prave mišice. Kasneje Keglovih vaj ne izvajajte med uriniranjem, saj lahko izvajanje vaj s polnim mehurjem ali med praznjenjem mehurja dodatno oslabi mišice in vodi do nepopolne izpraznitve mehurja, to pa poveča tveganje za vnetje mehurja. Če še vedno niste prepričani, če stiskate prave mišice, lahko pri rednem ginekološkem pregledu o tem vprašate svojega ginekologa.
2. IZVAJANJE VAJ. Ko ste identificirali prave mišice, izpraznite sečni mehur in se usedite ali uležite. Stisnite mišice medeničnega dna, zadržite stisnjene 5 sekund, nato pa jih za 5 sekund sprostite. Vajo ponovite 4- do 5-krat. Postopno preidite na skrčenje mišic za 10 sekund, čemur naj sledi 10-sekundno sproščanje mišic. Za dobre rezultate je pomembno, da krčite le mišice medeničnega dna. Ob tem naj bodo mišice trebuha, zadnjice in stegen sproščene. Če ob izvajanju vaje začutite kakršnokoli neugodje, bolečine v trebuhu ali križu, vajo najverjetneje izvajate napačno. Med vadbo ne zadržujte sape, dihajte normalno. Če so vaše mišice zelo oslabljene, morda v začetku ne boste mogli zadržati kontrakcije za več kot sekundo. Brez skrbi, z redno vadbo se čas kontrakcije postopno daljša.
3. PONOVITVE. Poizkusite izvajati Keglove vaje tako, da 3-krat dnevno 10-krat za 10 sekund skrčite in sprostite mišice medeničnega dna. Ne poskušajte pospeševati procesa s tem, da bi povečali število ponovitev ali podaljšali čas krčenja mišic, saj lahko to privede do nasprotnega učinka – mišične utrujenosti in še večjih težav z inkontinenco. Ob rednem izvajanju Keglovih vaj lahko pričakujete izboljšanje po 8 do 12 tednih. Pri nekaterih ženskah pride do bistvenega izboljšanja, pri nekaterih je učinek nekoliko manjši, vendar pomaga, da se stanje več ne poslabšuje. S kondicijo mišic medeničnega dna je tako kakor z vsako telesno kondicijo. Pridobimo jo počasi, izgubimo pa jo v zelo kratkem času, zato je pomembno, da vse življenje vzdržujete kondicijo življenjsko pomembnih mišic. Vključite vaje v vašo vsakodnevno rutino, na primer med gledanjem televizije, vožnjo v službo, likanjem ali telefoniranjem.
dr. svetuje
  • Izvajajte Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna, da preprečite, zdravite oziroma preprečite poslabšanje neprijetnega pritiska v medenici, uhajanja urina in blata, zdrsa maternice in vagine ali pripravite medenično dno za obremenitve ob koncu nosečnosti in ob porodu. Keglove vaje pomagajo tudi do intenzivnejših orgazmov.
  • Identificirajte prave mišice. Mišice medeničnega dna 10- krat skrčite za 10 sekund in nato sprostite za 10 sekund. Vajo izvajajte 3-krat dnevno.
  • Vaje vključite v dnevno rutino, na primer med gledanjem televizije, vožnjo v službo, likanjem ali telefoniranjem.