April 2011, 2.4.2011
V gibanju:
Nordijska hoja
Trening celotnega telesa
Avtor: Renata Kovačič-Petan, diplomirana fizioterapevtka
Nordijska hoja je oblika rekreativnega ali športnega udejstvovanja tako mladih kot starejših, kjer uporabljamo posebne palice.


S takšno obliko hoje treniramo celotno telo, predvsem gre za dodatno krepitev prsnih in ramenskih mišic ter tako vzdržujemo lepo in pravilno držo telesa. Nordijska hoja s palicami pomeni gibanje v naravi, na svežem zraku in razgibanem terenu in je dobra tako za dušo kot telo. Praktično lahko to obliko rekreacije ali vadbe izvajamo na vseh terenih, tako ravnih kot hribovitih. Po zaključku vadbe s palicami moramo izvesti tudi raztezne vaje (stretching) za vse pomembnejše mišične skupine.
Hoja je naravna oblika gibanja, ki je priporočljiva v smislu preventive ali kot sestavni del rehabilitacijskega programa, kjer želimo izboljšat srčno-žilno in dihalno zmogljivost, povečati mišično moč in vzdržljivost telesa, izboljšati ravnotežje in koordinacijo gibov. Osnovni namen nordijske hoje pa je z uporabo nordijskih palic, kot dodano vrednostjo, povečati pozitivni učinek same hoje brez dodatne obremenitve telesa. S hitro hojo vplivamo tudi na zmanjšanje telesne teže.
Pri nordijski hoji vsak posameznik individualno odreja hitrost hoje glede na svoje telesne sposobnosti. Obremenitev srca lahko dodatno spremljamo z merilci srčnega utripa in si tako lahko izdelamo lasten program vadbe glede na svoje sposobnosti.

Učinki nordijske hoje:
  • v gibanje je vključeno skoraj celotno telo (do 90 % mišic);
  • povečan srčni utrip;
  • povečana poraba kisika;
  • krepitev mišic nog, zadnjice, prsnih, trebušnih in hrbtnih mišic;
  • razbremenitev skočnega, kolenskega in kolčnega sklepa ter hrbtenice;
  • ohranjanje in povečevanje telesne pripravljenosti (gibljivost, moč, vzdržljivost, ravnotežje in koordinacija gibov);
  • izboljšuje se vzorec hoje in drže, ker koraki postanejo daljši in aktivnejši, nihanje rok postaja izrazitejše;
  • zmanjševanje bolečin v hrbtenici , ramenskih in kolčnih sklepih;
  • izboljšanje psihofizične sposobnosti.

Palice
Z uporabo pravilne dolžine palic za nordijsko hojo dosežemo najboljši učinek. Pravilna dolžina palic za posameznika pa je odvisna od več dejavnikov (dolžina koraka, koordinacije gibov, gibljivosti sklepov, mišične moči, predhodne poškodbe oz. bolezni, načrt rehabilitacije, …). Osnovno vodilo za določevanje višine nordijske palice velja, da telesno višino pomnožimo z 0,68 ali da je ob postavitvi palic pravokotno na podlago kot v komolcu med 90 in 100 stopinjami.
Za začetnika bi poudarila, da si ne izbere previsoke nordijske palice, saj bo s tem samo poslabšal svojo obliko hoje in koordinacijo gibov ter s tem tudi težje osvojil samo tehniko nordijske hoje. Nasprotno pa imajo bolje telesno pripravljeni posamezniki lahko tudi daljše palice. Palice za nordijsko hojo so namenjene predvsem odrivanju. Palica mora biti lahka, čvrsta in vzdržljiva (mešanica steklenih vlaken in karbona), saj se samo s kvalitetno palico tresljaji ne prenašajo na sklepe. Ergonomsko oblikovan ročaj in posebno oblikovan pašček s svojim vhodom za palec, ki ga je možno poljubno podaljševati glede na velikost roke, omogoča sproščen odriv brez močnega oprijema ročaja palic. Jeklena konica pod ustreznim kotom za hojo po mehkejših podlagah in snemljiv gumijast nastavek, ki omogoča hojo po asfaltu in preprečuje zdrs ob odrivu na gladkih ali trdih površinah.
Pohodne palice niso primerne za nordijsko hojo, ker ročaj pri pohodnih palicah ne dopušča naravnega giba rok mimo bokov nazaj in ne omogočajo, da bi z iztegnjeno roko dokončali odriv za boki.

Najpogostejše napake:
  • neusklajeni gibi rok in nog,
  • prekratki koraki,
  • čvrsto oklepanje palic,
  • premalo iztegnjene roke,
  • nepravilno zabadanje palic,
  • pokončni položaj palic,
  • sunkovito zamahovanje,
  • nepravilno dihanje,
  • nepravilna drža telesa.

Za nordijsko hojo potrebujemo poleg kvalitetnih nordijskih palic le ustrezno športno opremo glede na letni čas. To so lahka, udobna in zračna oblačila, ki ne prepuščajo vetra in vode, ter nizka obutev z kakovostnim podplatom, ki ne drsi in omogoča čim boljši oprijem s podlago ter dobro blaženje tresljajev. Za ta namen se lahko uporablja tekaška obutev ali lažji pohodni čevelj. Izbira obutve je odvisna od tega, kje in v katerem letnem času hodimo.
Že pri samem začetku nordijske hoje so si ustanovitelji zamislili hojo brez dodatne obremenitve telesa z raznimi dodatki. To pomeni, da moramo hoditi z »nordijskimi palicami«, ne da bi jih čutili ali da bi nas dodatno telesno in umsko obremenjevale. Pogoj za to je seveda, da so palice čim lažje, da je stik palice z roko čim boljši (poseben pašček), saj se tako palice »združijo« s telesom in hojo. Prazen zamah roke skozi zrak dodatno oplemenitimo z oporo na tleh (nordijska palica), kar nam omogoča dodatni pogon telesa, podobno kot pri vozilih s štirikolesnim pogonom – posledično se poveča hitrost hoje.
Čeprav je uporaba palic poznana že iz smučanja ali gorništva, se nordijske hoje s palicami oziroma njene resnejše vadbe nikoli ne lotimo kot samouki. Čeprav izgleda ta aktivnost zelo preprosta, pa vseeno zahteva nekaj osnovnega znanja o tehniki hoje. Potrebno je spoznati in osvojiti tehniko hoje ter dodajanja obremenitve, čemur kot samouki najverjetneje ne bomo kos.
Glede na to, da je nordijska hoja primerna prav za vsakogar, vam svetujem, da se odločite za individualno vadbo nordijske hoje ali pa se pridružite skupinsko organizirani vadbi nordijske hoje pod strokovno usposobljenim osebjem.
Ker gibanje motivacijsko vpliva na življenje človeka, je zagotovo nordijska hoja eden od načinov motivacije. Sama jo kot fizioterapevtka pri delu svetujem in uporabljam tako v smislu preventive kot v postopku rehabilitacije pri bolnikih z različnimi težavami in obolenji. Poskusite še vi to zvrst vadbe in ugotovili boste izboljšanje vašega telesnega in duševnega počutja.
Pa ne pozabite na nasmeh, saj gre potem zagotovo vse lažje in prijetneje.