December 2010, 8.12.2010
V gibanju:
Ogrejmo se za sneg
Fitnes in vodena vadba
Avtor: Maja Miklič, dr. med., spec. družinske medicine
Zima in smučarska sezona je pred vrati. Za tiste, ki se vadbe še niste lotili, še vedno ni prepozno. Za užitek in varnost na snegu in ledu je potrebna dobra telesna pripravljenost, saj se boste le tako izognili morebitnim poškodbam.


V prejšnji številki smo pisali o pomembnosti redne telesne aktivnosti. Poudarili smo, da poleg sprememb na telesnem nivoju doprinese veliko tudi k pozitivnemu psihičnemu učinku. Oboje skupaj pripomore k manjšemu obolevanju, poškodbam in smrtnosti, kaže pa se v večjem zadovoljstvu posameznika ter boljšem zdravju.
Poškodbe, ki se zgodijo pri športnih aktivnostih, so največkrat posledica slabe oz. neprimerne telesne pripravljenosti. Prešibke ali nesorazmerno razvite mišice niso sposobne prenašati sil, ki delujejo na telo pri naglem gibanju. Z utrjevanjem mišic se okrepijo tudi vezi, sklepi postanejo trdnejši. To velja predvsem za ramena, kolke, kolena in gležnje. Vadba v fitnesu je eden najprimernejših načinov vadbe za moč, medmišično koordinacijo in gibljivost v zimskem času. Trening naj poteka po treh stopnjah, pri čemer je pomembno, da se pred vadbo ogreje, pred in po vadbi pa raztegne.

1. OGREVANJE IN RAZTEZANJE
Ogrevanje povzroči dvig telesne temperature, izboljša preskrbo telesa s kisikom, poveča razteznost vezivnega tkiva, pospeši metabolne procese, poveča pretok krvi skozi mišice (s tem tudi odstranjevanje mlečne kisline), pospeši hitrost prevajanja akcijskih potencialov ter izboljša izkoristek mišice. Zelo pomemben učinek ogrevanja je zmanjševanje zakrčenosti mišice. Vzrok zakrčenosti v mišici je ta, da se pri daljšem mirovanju vzpostavijo čvrstejše in dolgotrajnejše vezi med enotami v mišici (aktinom in miozionom), med ogrevanjem pa se te vezi sprostijo in mišica postane prožnejša.
Ogrevanje naj traja 5 do 10 minut (počasni tek, hitra hoja ali vožnja stacionarnega kolesa). Med ogrevanjem mora priti do rahlega povečanja srčne frekvence in rahlega potenja.
Ogrevanju sledi raztezanje, ki je namenjeno trajnejšemu povečevanju obsega gibljivosti v sklepih. Pri vsakem gibanju v telesu je potrebno uravnoteženo in dobro koordinirano delo skeletnih mišic. Izmenična aktivacija nasprotujočih se mišic omogoči vzdrževanje ravnotežja. Tudi pri raztezanju izkoristimo ta efekt, saj se, kadar napnemo eno mišico, nasprotno delujoča maksimalno sprosti. Na informacijo o dolžini mišice opozarja mišično vreteno, receptor v vezivnem tkivu (Golgijev tetivni organ), ki se nahaja ob prehodu mišičnih vlaken v tetivo, pa sporoča o intenzivnosti mišične napetosti.
Na ta način telo preprečuje nastanek poškodb. Tudi zato je potrebna ob raztezanju dobra sprostitev, raztezanje pa naj bo počasno in enakomerno. Tako lahko s pomočjo, recipročne inhibicije, kot se omenjeni proces imenuje, dosežemo sprostitev.

2. VADBA
Svetujemo, da vadbo razdelite na dva sklopa. Prvi naj bo namenjen večanju vzdržljivosti in izboljšanju ravnotežja, drugi pa večanju moči posameznih mišičnih skupin. Z nazornim prikazom in vodenjem vaj s prostimi utežmi, vajami z lastno težo in vadbo na fitnes napravah, lahko vsak doseže bistveno izboljšanje telesne kondicije. Zaželjeno je, da vam trener v fitnesu pripravi individualni program glede na vaše želje in trenutno stopnjo telesne zmogljivosti. Večina fitnes centrov ima v ponudbi tudi možnost priprave jedilnika, kar prav tako pripomore k doseganje dobrih rezultatov.
Zelo pomembno je pravilno izvajanje vaj. Na začetku vadbe v fitnesu ne izvajajte večjega števila ponovitev na račun slabše tehnike oz. izvedbe vaje. Ko boste z lahkoto opravili predvideno število ponovitev, je čas za večjo težo oz. več ponovitev. Če med treningom začutite bolečino, se ustavite. Med serijami počivajte minuto ali dve. Telesu zagotovite dovolj tekočine in pri daljši vadbi tudi zadostno količino sladkorja za boljši izkoristek (voda ni nujno najboljši napitek). Pred pričetkom naslednje vaje naredite daljši odmor (3 minute) z razteznimi vajami za mišice, ki ste jih obremenili.
Zaželeno je dodati še kakšno uro aerobne vadbe v naravi, da se telo privadi na nižje temperature.
Pri izbiri vaj za boljšo držo in ravnotežje je glavni poudarek na jačanju mišic steznika (trebuh, hrbet) in stabilizaciji ledvenega dela in medenice. Pri vadbi za moč so pomembne postopnost, rednost in dolgotrajnost.

3. POČITEK IN REGENERACIJA
Po treningu je pogosta utrujenost in, če pretiravate, tudi bolečina v mišicah. Večinoma gre za mikropoškodbe mišičnih vlaken. Posledica je vnetje, zaradi katerega so mišice boleče. Običajno je bolečina največja 24 do 48 ur po treningu. Traja lahko celo do 5 dni po treningu. Večina teh poškodb nastane pri močnih ekscentričnih kontrakcijah mišice (mišica se razteguje ob obremenitvi).
Ponovno lahko treniramo, ko bolečina popolnoma izgine. Presledki med vadbo pa naj ne bodo daljši od 2 dni, če želite vzdrževati že pridobljeno kondicijo.

Mišice, mišična masa in vadba v fitnesu
  • Pri odraslem moškem predstavlja delež mišične mase okoli 40 % celotne telesne mase, pri ženskah pa manj kot 30 %.
  • Mišice so glavni organ, ki z delom proizvajajo toploto in tako pripomorejo k regulaciji telesne temperature.
  • Mišice delujejo kot najpomembnejši porabnik sladkorja v krvi. Na svoji površini imajo glede na potrebo določeno število receptorjev za privzem sladkorja. Z vadbo se poveča zahteva po energiji v mišicah in kompenzatorno se poveča privzem sladkorja iz krvi. Na ta način mišice preprečujejo razvoj sladkorne bolezni, pri že razviti bolezni pa pomagajo držati nižjo raven krvnega sladkorja (oziroma lahko celo zmanjšajo potrebo po zdravilih). Redna telesna vadba je tako nujen del spremembe življenskega načina vsakega bolnika s sladkorno boleznijo. Le omejitev kalorij in izločanje posameznih jedi iz jedilnika ne bo dalo željenega uspeha. S starostjo se namreč upočasni bazalni metabolizem in že 1000 kcal dnevno zadosti vse potrebe starostnika, medtem ko jih večina zaužije bistveno več, zato je nabiranje odvečnih kilogramov in s tem insulinske rezistence neizbežno.
Pri večini zimskih športov boste potrebovali utrjene nožne mišice. Vadba le-teh je, kot rečeno, odličen pospeševalec presnove, saj gre za ene največjih mišic v telesu in je izgorevanje telesnih maščob po vadbi še kar nekaj ur pospešno. Dovolj velika obremenitev je tista teža, s katero lahko izvedete od 8 do 15 ponovitev določene vaje. To pomeni, da je zadnja izvedena ponovitev resnično tista, ki ste jo še sposobni izvesti pravilno. Če lahko izvedete več kot 15 ponovitev, naslednjič težo povečate, če pa omagate, preden ste izvedli najmanj 8 ponovitev, težo zmanjšate.
Ženske se velikokrat bojijo, da bi preveč okrepile stegna in meča, zato se tem vajam izogibajo. Strah je povsem odveč. Z vajami boste večinoma le oblikovale telo oziroma noge, hkrati pa povečale porabo kalorij in shujšale (oziroma zmanjšale obseg na določenih mestih). Strokovnjaki celo priporočajo dva treninga tedensko za noge, saj bi s tem med dieto pospešili presnovo. Prvi trening naj bo intenzivnejši z manj ponovitvami (do 15), drugi lažji z več ponovitvami (od 20 do 30). Namen prvega je spodbuditi obstoj mišične mase, z drugim pa spodbuditi presnovo. Med obema treningoma si privoščite vsaj nekaj dni odmora.
Ne pozabite, da je fitnes prostor druženja in rekreiranja, zato je potrebno skrbeti za red in čistočo v njem. Za seboj vedno pospravite rekvizite. Brisača naj bo obvezna oprema vsakega, ki vadi. Podložite jo na napravo, na kateri vadite. S tem zaščitite sebe in druge pred prenašanjem klic in kožnih bolezni. Zaželjeno je, da se pred in po športu preoblečete in oprhate. Uporabljajte čiste športne copate in ne posedajte na napravah, ki jih ne uporabljate več. Zapomnite si: "Vaše telo je kot najnaprednejši stroj, bolj ga uporabljate, bolje in dalj časa vam bo služil!"
dr. svetuje
Pomembno je vedeti:
  • Ogrevanje in raztegovanje pred vadbo ter raztegovanje in počitek po vadbi sta nujno potrebna.
  • Za učinkovito napredovanje stopnjujte zahtevnost vadbe (število ali teža ponovitev).
  • O pravilni vadbi se posvetujte s trenerjem v fitnesu.
  • Pred vadbo naj se kronični bolniki posvetujejo z zdravnikom.