November 2010, 3.11.2010
V gibanju:
Pravilna vadba
Vaše telo je vaš največji zaveznik!
Avtor: Maja Miklič, dr. med., spec. družinske medicine
Pomanjkanje telesne aktivnosti je neodvisni dejavnik tveganja za kronične bolezni. Telesna neaktivnost je vzrok za 1,9 milijonov smrti letno po svetu.

Redna telesna aktivnost občutno izboljša vaše življenje, omili ali celo odpravi veliko zdravstvenih težav. Ugotovljeno je, da zmanjšuje simptome utrujenosti, depresije in stresa. V nekaterih primerih je njena učinkovitost primerljiva z zdravili, seveda brez nezaželenih stranskih učinkov.

REDNA TELESNA AKTI VNOST IN ZDRAVJE
Zakaj se gibati?
Pomanjkanje telesne aktivnosti je neodvisni dejavnik tveganja za kronične bolezni. Telesna neaktivnost je vzrok za 1,9 milijonov smrti letno po svetu. Redna telesna aktivnost občutno izboljša vaše življenje, omili ali celo odpravi veliko zdravstvenih težav. Ugotovljeno je, da zmanjšuje simptome utrujenosti, depresije in stresa. V nekaterih primerih je njena učinkovitost primerljiva z zdravili, seveda brez nezaželenih stranskih učinkov.

Gibanje prispeva k:
• boljšemu počutju, izboljšanju spanca, telesne pripravljenosti ter h krepitvi imunskega sistema;
• zmanjšuje stres;
• veča občutljivost tkiv na inzulin in niža koncentracijo glukoze v krvi, tako preprečuje oz. zavira razvoj sladkorne bolezni;
• znižuje krvni tlak in izboljša funkcijo srčno-žilnega sistema;
• znižuje holesterol, zmanjšuje delež maščob v telesu in na ta način regulira telesno težo;
• preprečuje nekatere vrste raka (dojke, prostate, debelega črevesa, danke ...);
• preprečuje in zdravi bolezni gibal in osteoporozo;
• podaljšuje življenjsko dobo;
• pripomore k večjemu samospoštovanju.
Pozitivni psihični in fizični učinek telesne vadbe je posledica sproščanja endorfinov v možganih med vadbo in po njej (serotonin, noradrenalin, ...), ki povzročajo občutek sreče, zadovoljstva in dvigujejo nivo energije. Poveča se izločanje testosterona (rast mišic, dviguje libido) in rastnega hormona (obnova tkiv). Vadba ima ravno nasprotni učinek na telo kot stres. Pri slednjem pride (zaradi manjšega izločanja testosterona in večjega izločanja kortizola) do upada mišične mase in pridobivanja telesne maščobe.
Zlasti pomembna je vadba pri starejših ljudeh, ker ima poleg že naštetih koristnih učinkov še močan vpliv na izboljšanje gibljivosti in ravnotežja. S tem pripomore k manjšemu številu padcev in zlomov, ki so zlasti ob osteoporozi slab napovedni dejavnik. Mišična moč začne postopno upadati po 65. letu, še bolj očitno pa po 85., in sicer zaradi propada živčno-mišičnih povezav in odmiranja mišičnih celic. Ohranjanje moči v pozni starosti je zato eden glavni ciljev vadbe. Sodobne strategije vseživljenjske vadbe priporočajo v mladosti večji poudarek na vzdržljivostnih vajah, v starosti pa večji poudarek na vajah za moč.

ZA ČIM BOLJŠE REZULTATE TELESNE VADBE SE DRŽITE NASLEDNJIH NASVETOV:
1. NE IZPUŠČAJTE OBROKOV HRANE pred in po vadbi.
Redni in pravilno sestavljeni obroki pripomorejo k boljši regeneraciji, nadomestijo izgubljeno energijo in ohranjajo hitrost metabolizma (pripomore k večanju mišične mase, pomaga pa tudi pri hujšanju).
2. KOMBI NIRAJTE AEROBNO IN ANAEROBNO VADBO.
Aerobna vadba je tista, ki poteka dalj časa (1/2 do 1 ure) z manjšo intenzivnostjo.
Telo je pod tako obremenitvijo sposobno zagotoviti za pridobivanje energije dovolj kisika (tek, hoja, rolanje, plavanje, …). Tak način vadbe pomaga predvsem pri vzdržljivosti in izgubi maščob.
Anaerobna vadba je tista, ki je kratkotrajna in zelo intenzivna. Da bi spodbudili mišice k rasti, morate od njih zahtevati, da v kratkem času (30–90 sekund) opravijo čim večjo količino dela. Telo v tem času za pridobivanje energije ne uporablja kisika. Ob taki vadbi nastaja mlečna kislina, ki jo čutite kot bolečino v mišicah po vadbi. Najbolj znan primer anaerobnega treninga so razni »šprinti«: tekaški, plavalni, dvigovanje velikih tež, …
3. RAZBIJTE RUTINO.
Monotone vaje in iste obremenitve ne bodo dale želenega učinka, saj se telo kot izredno pameten stroj zelo hitro prilagodi vedno enakemu naporu, ki mu je izpostavljen, zato posledično ni napredka.
Zapomnite si, da vaše telo dela tudi, ko ste vi že prenehali s treningom. Tako imate povečano porabo kalorij še nekaj časa po vadbi. Zaželeno pa je, da ne mine več kot 48 ur brez telesne vadbe, če želite ohranjati ali napredovati v telesni pripravljenosti. Najboljši čas za vadbo naj bi bil med peto in šesto uro popoldan. Takrat je naše telo bolj prožno in vzdržljivo, reakcijski čas je krajši in izkoristek vadbe boljši. Seveda pa je pomembno, da upoštevate svoj bioritem in obveznosti, čemur prilagodite čas vadbe.
4. VADITE VARNO.
Pred vadbo je potrebno telo primerno ogreti, po vadbi pa mišice raztegniti, kar naj traja od pet do deset minut.
Za varno vadbo je dobro poznati srčno frekvenco v mirovanju in nato izračunati maksimalno, ki bo vodilo pri določanju intenzivnosti vadbe. Frekvenca zdravega odraslega človeka se giblje od 60 do 100 utripov na minuto. Povprečno je med 60 in 80 na minuto. Glede na želeni cilj vadimo v določenem frekvenčnem območju. Zelo enostavno lahko približek maksimalne srčne frekvence izračunamo, če od 220 odštejemo starost v letih. Frekvenca srca v mirovanju se uporablja kot kazalec telesne kondicije. Če smo v dobri kondiciji, imamo v mirovanju nižjo srčno frekvenco. Dobro trenirana srčna mišica je večja in močnejša, zato potrebuje manj udarcev na minuto, da zagotovi ustrezno kroženje krvi po telesu.
Testiranje telesne pripravljenosti se lahko izvede na več načinov: test hitre hoje na 2 km, računalniški izračun telesne pripravljenosti, cikloergometrija (obremenitveno testiranje) idr. Primernost obremenitve med vadbo pa lahko ocenite tudi sami, in sicer tako, da preverite, koliko ste med vadbo zadihani. Če niste zadihani, je vadba premalo intenzivna. Zadihanost med vadbo je znak primerne, hitra utrudljivost pa preveč intenzivne vadbe.
Pred pričetkom intenzivne telesne vadbe naj se pacienti z znano srčno-žilno boleznijo, visoko srčno-žilno ogroženostjo (>20%), debelostjo (BMI>30), sladkorno boleznijo ali drugimi resnimi boleznimi posvetujejo z zdravnikom.
Po evropskih priporočilih zadošča štirikrat tedensko po 30 minut zmerne telesne dejavnosti (50–80 % max. utripa) ali vsak dan po 30 minut blage telesne dejavnosti (manj kot 50 % max. utripa). In ne pozabite na počitek! Čas za regeneracijo je nujno potreben.

Vaše telo je vaš največji zaveznik. Uživajte v njem!

dr. svetuje
  • Pred pričetkom se posvetujte z zdravnikom, zlasti starejši, ki še niste bili telesno aktivni, če imate zdravstvene težave
  • ali ste noseči.
  • Pričnite postopno.
  • Spreminjajte vadbo, da ne postane rutina. Naj bo zabavno.
  • Izberite pravi čas za vadbo.
  • Ne pretiravajte! Mišična napetost po telovadbi je normalna, bolečina ne.
  • Imejte primerno obleko in obutev.
  • Ogrevanje pred vadbo in raztezanje po njej sta nujni del zdrave vadbe.
  • Vzemite si čas za počitek.