Februar 2011, 2.2.2011
Če iščete način, kako ohranjati telesno pripravljenost v zimskih mesecih, ali pa želite poizkusiti in dodati nov šport v vaš repertoar, se kot na dlani ponuja tek na smučeh.

Ne le, da je idealna oblika rekreacije, ki vpliva na celoten organizem, je tudi prvovrstna oblika sprostitve, saj poskrbi za psihično zdravje. Gibanje na prostem je prijetnejše kot v telovadnici, tempo pa se enostavno prilagodi trenutni pripravljenost in počutju. Je odlična metoda hujšanja, saj so med tekom aktivne vse večje mišične skupine, zato je poraba energije velika. In navsezadnje, ker je tek na smučeh ritmična disciplina brez eksplozivnih gibov in brez kontaktov, je stopnja poškodb bistveno nižja, kot na primer pri alpskem smučanju ali teku.

Nekaj pravil za začetek
Prvo pravilo (kot pri vsaki stvari) je, da smo kritični do svojega zdravstvenega stanja in svoje fizične pripravljenosti. Le pravilno izbrani in odmerjeni treningi nam omogočijo kakovostno vadbo. Vadbo prilagodimo svojim sposobnostim in potrebam. Če vadimo v paru ali skupini, se vsi prilagodimo najslabšemu. Za začetnike je prav gotovo najbolje, da naredijo prve korake pod vodstvom izkušenega učitelja. Pravilna tehnika nam tek bistveno olajša, tako v njem bolj uživamo in se hkrati zavarujemo pred poškodbami. K lažjemu in hitrejšemu teku pa seveda doprineseta tudi pravilno izbrana oprema in obleka.

Kako se bomo oblekli?
Tek na smučeh običajno vadimo pri nizkih temperaturah. Pomembno je, da preprečimo pregrevanje ali prekomerno ohlajanje telesa in da koža ostane suha. Oblačila naj bodo iz koži prijetnih in hitro sušečih se materialov. Oblečemo se večplastno, da po potrebi oblačila postopno slačimo oziroma oblačimo. Zgornji sloj naj bo prilagojen vremenskim razmeram – nepremočljiv v megli, dežju ali sneženju, neprepihljiv ob vetru, topel ob zelo nizkih temperaturah in lahek ob višjih.
Rokavice se morajo tesno prilegati dlani, saj si ne želimo žuljavih in bolečih dlani. V trgovinah vam bodo ponudili prav posebne tekaške rokavice, ki omogočajo dober stik s palicami.
Zaščitna sončna očala so obvezni del opreme. Zaščita pred sončnimi žarki, ki se odbijajo od snežne podlage, je obvezna. Očala naj bodo lahka in odporna proti udarcem in odrgninam, obrazu pa naj se dobro prilegajo. Poudariti moramo, da je ultravijolično sevanje posebej nevarno v visoko ležečih krajih.

Kaj je dobro vedeti pri nakupu opreme?
Če hočemo na snegu res uživati, je zelo pomembno, da izberemo primerno opremo. Z neprimerno opremo povečamo tveganje za poškodbe. Predvsem moramo paziti pri izbiri smuči in obutve. Izbiramo glede na svoje potrebe, znanje, želje, telesno pripravljenost, težo in višino.
Smuči za klasično tehniko naj bodo za odrasle 20 do 30 cm, za otroke pa do 10 cm daljše od telesne višine. Za odrasle začetnike, pohodnike in za učenje teka v šoli v naravi so primernejše nekoliko širše, nemazalne smuči z narebreno oprijemalno cono, ki pri odrivanju preprečuje zdrsavanje nazaj. Za naprednejše tekače pa se priporočajo smuči za mazanje. Zelo pomembna je tudi pravilna trdota smuči. Premehke smuči bodo slabo drsele, na pretrdih pa odriv ne bo učinkovit. Pri izbiri pravilne trdote smuči potrebujemo nekaj izkušenj, zato je, v kolikor le-teh nimamo, bolje, da za pomoč poprosimo strokovnjaka. Palice naj segajo do ramen in naj imajo usnjen ali plutovinast ročaj s pentljo. Za začetnike in šibkejše tekače je primernejša dolžina palic do podpazduhe. Čevlji naj segajo preko gležnjev, da nudijo dodatno podporo in zaščito. Taki so primernejši tudi za neurejene smučine. Imeti morajo mehak podplat, ki se lahko upogne, da nam omogoči dober odriv preko prstov. Hkrati s čevlji kupimo tudi ustrezne vezi. Čevlji za drsalno tehniko za tek v klasični tehniki niso primerni.
Za drsalno tehniko teka izberemo smuči, ki so 10 do 20 cm daljše od telesne višine tekača, z gladko drsno ploskvijo, do brade ali nosu segajoče palice in nekoliko višje čevlje z močno oporno manšeto in trdim podplatom.

Katero tehniko teka bomo izbrali?
Poznamo več vrst teka na smučeh. Najpogosteje se srečujemo s tekom na posebej za to urejenih progah. V zadnjih letih pa je vedno bolj aktualno tudi pohodništvo v dolinah, sredogorju in visokogorju, zunaj urejenih smučin. Prav ta oblika lahko nudi ljudem, ki jih tek po urejenih, relativno kratkih tekaških progah dolgočasi, paleto novih možnosti, pri katerih poleg fizične aktivnosti v ospredje prihaja tudi doživljanje prvobitnosti narave.
Začnemo lahko s pohodništvom na smučeh. Z osnovno opremo in brez posebnega znanja se lahko odpravimo na pohod v zasneženo naravo v dolinah. Za sredogorje in visokogorje pa že potrebujemo več znanja.
Sicer pa za tek na smučeh na urejenih progah poznamo dve tehniki – klasično in drsalno. Za začetnike in starejše je bolj priporočljiva klasična tehnika, saj omogoča tudi zelo počasno gibanje in hojo, ki je za mnoge tudi edini način premikanja na tekaških smučeh. Drsalna tehnika je sicer načeloma hitrejša, saj se pri njej odrivamo od drseče smučke, medtem ko pri klasični tehniki smučka v trenutku odriva stoji. Vendar je pot, ki jo moramo opraviti pri drsalni tehniki, daljša kot pri klasični (od drseče smučke se lahko odrinemo le vstran). Povrhu je pot daljša pri manjših hitrostih, ker je kot smučke glede na smer teka večji. Tako morajo prav šibkejši tekači, ki ne zmorejo dosegati velikih hitrosti, opraviti še daljšo pot. Ta tehnika zahteva tudi dobro ravnotežje, gibčnost in koordinacijo ter dobro pripravljeno progo in hitre smuči. Zato je primerna le za tekače, ki jim ravnotežje ne dela več težav in lahko ohranijo drsenje smučke tudi pri manjših hitrostih.
Tek na smučeh je, ne glede na tehniko, ki jo izberemo, ritmično gibanje. Zato je predvsem na začetku sezone zelo pomembno, da čim več tečemo enakomerno pri zmerni hitrosti na ne preveč zahtevnem terenu. S takim tekom tudi najbolj pridobimo občutek za sneg in drsenje, pri klasični tehniki pa še za oprijem in učinkovit odriv. In takrat je tudi najbolje, da tečemo sami ali s skupino, s katero smo navajeni teči.

Kaj moramo vedeti o poškodbah in kako si lahko pomagamo?
Ena najpogostejših zdravstvenih težav, s katero se srečujejo tekači na smučeh, je bolečina v hrbtu. Zaradi nje ne smemo obupati, saj jo lahko uspešno preprečimo in zdravimo z vajami za krepitev stabilizatorjev trupa. Relativno pogoste težave pri smučarjih tekačih (30 % tekačev) predstavljajo tudi težave z dihanjem, ki so posledica preodzivnosti dihalnih poti ob naporu, posebej v hladnem in suhem zraku. V tem primeru moramo poiskati pomoč zdravnika, ki bo naše težave z ustrezno terapijo odpravil.
Ker je tek na smučeh načeloma zelo intenzivna aktivnost, ne smemo pozabiti na zadostno in redno pitje tekočin, da preprečimo dehidracijo. Tekočino naj bi po priporočilih nadomeščali z 1–2 dcl na vsakih 10–15 minut aktivnosti. Ob daljših tekih se svetuje pitje izotoničnih pripravkov.
Sicer pa so, kot smo napisali že v uvodu, poškodbe pri teku na smučeh redke, do večine njih pride pri spustih. Pogosteje so poškodovane spodnje okončine. Tekmovalci so bolj nagnjeni k preobremenitvenim poškodbam, manj izkušeni tekači pa k travmatskim poškodbam.
Najpogostejše so poškodbe zaradi padcev, do katerih pride pogosteje na ledeni podlagi ali zaradi ovir, skritih v snegu.