Maj 2010, 5.5.2010
Povprečno zdrav posameznik zase večinoma intuitivno ve, ali je njegova postava zdrava ali ne. Težava je v tem, da nam mediji pogosto vcepljajo »ideale«, ki niso niti dosegljivi, niti zdravi ali estetski.

Ob vsem preobilju raznih nasprotujočih informacij o tem, kaj vse lahko (oziroma bi morali) narediti za svoje zdravje in kaj vse bi morali kupiti, da bi to dosegli, ni nič nenavadnega, da so mnogi zmedeni in ne vedo, kaj storiti. Pojdimo po vrsti.

Zdrava telesna teža
Splošno uveljavljeno merilo za zdravo telesno težo, ki v praksi še nima boljšega nadomestka, je indeks telesne mase oz. ITM (angl. Body Mass Index oz. BMI), ki ga izračunamo tako, da svojo telesno težo v kilogramih delimo s kvadratom telesne višine v metrih. Za tiste, ki jim matematika nikakor ne leži, je na voljo obilje številnih orodij (papirnatih drsnih meril, spletnih računal in podobno), ki opravijo izračun namesto nas. V splošnem velja: zdrava telesna teža je v območju ITM 18,5–25. Manj kot to pomeni, da je posameznik nezdravo suh (kar je ravno tako dejavnik tveganja za bolezni), med 25 in 30 je povečana telesna teža in nad 30 debelost. Obstajajo seveda izjeme; profesionalni tekač, ki tekmuje v sprintu, ima zelo verjetno ITM več kot 25 ali kar 30, pa zato gotovo ni debel. A so izjeme precej redke, zato se ni dobro slepiti, da smo pretežki, ker »imamo težke kosti« ali pa imamo »bolj atletsko postavo«.
Koristen podatek je obseg pasu. Priporočene vrednosti so zelo različne – odvisno od tega, kateri vir si izberemo, pa tudi medicinska priporočila se pogosto spreminjajo, navadno na strožje – a v grobem (za predstavo) velja, da je zdrav obseg pasu za moške do 90 cm in za ženske do 80 cm. Dodatnih 10 cm (torej nad 100 za moške in nad 90 za ženske) med drugim pomeni povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, pa tudi močno povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni tip 2.
Natančnejše je določanje odstotka mase maščevja z merjenjem debeline maščobnih gub (na nadlakti, trebuhu, stegnu), a se rutinsko ne izvaja, saj se v praksi večinoma izkaže, da so končne ugotovitve zelo podobne tistim, ki jih dobimo, če posameznika stehtamo in mu izmerimo obseg pasu.

Zunanji videz
Konstitucija v pomenu telesne zgradbe (torej zunanji videz) je nekoliko genetsko pogojena, a jo lahko z življenjskim slogom delno spreminjamo. To najizraziteje opazijo tisti, ki pretežno sedeč življenjski slog (iz različnih nagibov) spremenijo v športno aktivnega in se začnejo npr. redno ukvarjati s tekom. Maščobne gube izginejo, mišice postanejo sloke, čvrste, koža napeta. Nekdo, ki je prej dajal pikničen videz, lahko pridobi precej atletsko postavo. A za to je večinoma potrebno zelo veliko truda, česar večina ne zmore. Kar seveda ne pomeni, da se moramo sprijazniti s tem, da imamo na primer okrog pasu 20 cm preveč, nasprotno! Prav vsakdo namreč lahko spremeni svoj videz, kar ne glede na starost nikoli ni prepozno.

Rekreacija
Zdravo postavo je najpomembnejše gibanje oziroma rekreacija, ki mora biti redna in primerno načrtovana ter prilagojena potrebam in možnostim posameznika. Za zdravje se je načelno treba rekreirati trikrat na teden najmanj tričetrt ure naenkrat. Mnogi, ki imajo fizično zahtevno delo ali so ves dan v službi na nogah, se ne rekreirajo, saj so prepričani, da je to dovolj. Prepričanje je zmotno; obremenitev v službi traja več ur in je zato naporna, vendar pa večinoma ni konstantna, zato za pridobivanje kondicije ni dovolj. Kondicija je namreč odvisna od sposobnosti srca, da poveča in vzdržuje povečane zahteve organizma po kisiku in hranilih; ta sposobnost pa se povečuje na dva načina. Prvi (in za rekreativce edini priporočljiv) je stalna enakomerna telesna obremenitev, ki naj bo 80 odstotkov predvidenega maksimalnega srčnega utripa, v nobenem primeru pa ga (tudi za kratek čas) ne sme presegati. Za določitev maksimalnega srčnega utripa poznamo več načinov, o čemer več v prihodnjih prispevkih (in tudi drugega načina, ki ga uporabljajo predvsem vrhunski športniki). Za zdaj naj za orientacijsko vrednost maksimalnega pulza velja preprost račun 220 – starost, kar za 45-letnika na primer znaša 175 utripov na minuto, 80 odstotkov tega pa 140 utripov na minuto. Kako naj vemo, kakšen srčni utrip imamo? Odgovor: z merilcem srčnega utripa (zapestne ure in paščka, ki je napet okoli prsnega koša), kar je nujna oprema za vsakogar, ki se želi kolikor toliko resno rekreirati in s tem skrbeti za svoje zdravje. Izjema so seveda starostniki, ki zaradi gibalne oviranosti niso več sposobni prave rekreacije. Pri njih zadostuje vsakodnevna hoja, ki je seveda ni treba nadzirati z merilcem srčnega utripa, mora pa biti zato dolgotrajnejša, tudi po več ur na dan.

Prehrana
O zdravi prehrani smo zapisali že marsikaj, a nikakor ne bo škodovalo, če na kratko spet poudarim. Zdrava prehrana je mediteranskega tipa, torej obilo zelenjave in sadja, belo meso in ribe, rdeče meso le občasno, hrana naj bo pripravljena na oljčnem olju. Edina zares zdrava pijača je voda, ki je lahko nizko mineralna, gazirana pa le za tiste, ki nimajo nikakršnih težav z želodcem.
dr. svetuje
Zdrava postava je skupek različnih meril in je najbolj odvisna od posameznikovega življenjskega sloga. Na hitro se je ne da spreminjati, imamo pa dolgoročno nanjo precejšen vpliv. Pomeni več kot le dober videz; kaže zdravje in tako pomeni tudi manjše tveganje za bolezni ter s tem daljše in boljše življenje.